「起き上がるとき腰が痛い高齢者の方へ！」原因と改善・予防をお伝えします。
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「朝、起き上がるときに腰が痛い」
「寝返りや立ち上がりでズキッとする」
このような痛みは、腰まわりの筋肉や関節が固くなっているサインです。
特に、高齢の方では筋力や柔軟性の低下、血流の滞りなどが関係しています。
🟩起き上がるとき腰が痛い原因
✅筋肉や関節のこわばり
🔹寝ている間は体をあまり動かさないため腰回りの筋肉や関節（特に椎間関節や仙腸関節）が固くなりやすいです。
朝、急に起き上がると筋肉が伸びず、痛みが出ます。
👉特に冬場や冷房の効いた部屋では、血流が悪くなりこわばりが強くなります。
✅腰椎や椎間板の変性
🔹加齢により、腰の骨（腰椎）や椎間板がすり減る・変形することがあります。
この「変形性腰椎症」や「椎間板変性」により、体を起こすときに関節や神経が刺激されて痛みを感じます。
✅筋力低下と姿勢の崩れ
🔹腹筋・背筋・お尻の筋力が低下すると、起き上がるときに腰への負担が増します。
特に「腹圧（お腹の支え）」が弱いと、腰だけで上体を起こそうとして痛みが出やすくなります。
✅仙腸関節のズレ・機能障害
🔹骨盤の関節（仙腸関節）が硬くなったりズレたりすると、寝返りや起き上がりの動作で鋭い痛みが出ることがあります。
片側の腰やお尻に痛みが出ることが多いです。
✅ 寝具や起き上がり方の問題
🔹柔らかすぎる布団やベッド → 腰が沈み、起き上がる動作で負担大
🔹横向きやねじり動作で起き上がる → 筋肉や関節にねじれストレス
🟩起き上がるとき腰が痛い時の改善・予防のポイント
✅起き上がる前に、ベッドの中で軽く膝を立てて腰を左右にゆらす。
✅横向きになってから手で支えてゆっくり起き上がる。
✅朝は腰を温めたり、軽く体を動かしてから活動を始める。
✅腰・お尻・太ももを中心としたストレッチや筋トレを習慣にする。
🚨もし「起き上がるときだけ強く痛い」「片側だけ痛い」「しびれを伴う」場合は、
腰椎すべり症・椎間板ヘルニア・仙腸関節障害などの可能性もあるため、整形外科や整体でのチェックがおすすめです。
🧘♀️ 起き上がり時の腰痛に効くストレッチ
🌸「起き上がり時の腰痛に効くストレッチ」
高齢者でも安全に行える「起き上がり時の腰痛に効くストレッチ」を紹介します。
朝、起き上がる前や寝る前に行うと効果的です。
🔸膝ゆらしストレッチ（寝たままでOK）
【目的】
腰まわり・骨盤まわりの筋肉をゆるめる
【やり方】
1. 仰向けになって、膝を立てる（足は腰幅）。
2. 両膝をそろえて、左右にゆっくり倒す。
3. 痛くない範囲で、10回ほど行う。
【ポイント】
🔹腰をねじるように軽く動かす。
🔹朝、起きる前にベッドの中で行うと◎。
🔸もも裏（ハムストリング）ストレッチ
【目的】
骨盤を立てやすくし、腰の負担を減らす
【やり方】
1. 仰向けになり、片足を軽く持ち上げる。
2. 両手で太ももの裏を支え、膝を軽く伸ばす。
3. 太ももの裏が気持ちよく伸びたところで20秒キープ。
4. 反対側も同様に。
【ポイント】
🔹無理に膝を伸ばさない。
🔹呼吸を止めずに「ふーっ」と息を吐く。
🔸ひざ抱えストレッチ
【目的】
腰〜お尻の筋肉（特に大殿筋）をゆるめる
【やり方】
1. 仰向けで片膝を胸に引き寄せる。
2. 両手で抱えて20秒キープ。
3. 反対側も同様に。
【ポイント】
🔹腰が床から浮かないようにする。
🔹痛みが出る場合は少し浅めでOK。
🔸骨盤前後ゆらし（ベッドに座って）
【目的】
腰椎や骨盤まわりをほぐす
【やり方】
1. ベッドの端などに座る。
2. 背中を丸める → 背筋を伸ばす（骨盤を前後に動かす）。
3. この動きを10回ほど繰り返す。
【ポイント】
🔹反動を使わず、ゆっくり動かす。
🔹腰の奥の筋肉（腸腰筋）にも効果的。
🔸立って行う体側伸ばし（座位でもOK）
【目的】
起き上がった後の腰伸ばし・姿勢改善
【やり方】
1. 両手を頭の上で組む。
2. ゆっくり体を左右に倒す。
3. 各方向10秒ずつキープ。
【ポイント】
🔹腰を反らさず、体の横を伸ばす意識で。
🌞 朝の流れ例
【ベッドの中で 】→ ①膝ゆらし → ②ひざ抱え座って → ④骨盤前後ゆらし
【立ってから（座位でもOK） 】→ ⑤体側伸ばし
これを1〜2分でも行うと、起き上がるときの腰痛が軽くなります。
自宅でできる簡単なストレッチや、寝起きの体の動かし方いかがでしたでしょうか？
少しづつ行ってみてください。（痛みや違和感が出た場合は中止です。）
日常生活でも腰を守れるようになりますよ！
お元気ですか！？
湘南山手マッサージ治療院 髙瀬です。
横須賀市池田町で医療保険を使用した【訪問マッサージ】を行っています。
「お身体の痛みはないですか？」
「お身体、動かしていますか？」
「筋力低下していませんか？」
今回のブログは、「起き上がるとき腰が痛い高齢者の方へ！」原因と改善・予防をお伝えします。でした。
